Treinos ABC para iniciantes e intermediários

Existem centenas, milhares de rotinas de treinamento para quem busca o corpo desejado, mas uma que se destaca pela sua eficiência e simplicidade é o treino ABC.

Apesar de não ser uma rotina de treino inovadora, o bom e velho ABC existe há tanto tempo na musculação por um motivo simples: que funciona.

Isto é especialmente verdade para aqueles que estão treinando a 6 a 12 meses (iniciantes) ou estão saindo da fase iniciante e entrando na fase de intermediário (ou não sabem).

Quais os benefícios do treino ABC

1– É simples e vai funcionar mesmo que você não saiba muito bem o que esteja fazendo.

O treino ABC, feito apenas três vezes por semana é muito mais fácil para “fazer funcionar” do que um treino com 5 a 6 dias por semana.

Treinos como ABCDE ou ABC2x são ótimos para musculação, fisiculturismo, mas podem não ser indicados para pessoas com pouca experiência.

Por quê?

Qualquer treinos com alta frequência precisam ser devidamente elaborados para que o volume e intensidade não interfiram na recuperação muscular.

Já um treino ABC, com apenas três sessões semanais, mesmo que o volume, intensidade e outras variáveis, que interfiram na recuperação sejam escolhidas erradas, ainda vai funcionar.

Isto ocorre porque o praticante vai descansar mais durante a semana (ou seja, já que vai treinar menos vezes), e sempre voltar recuperado para o treino seguinte.

Se você realizar um treino de alta frequência mal elaborado, as chances de dar algo errado são muito maiores (justamente porque a frequência é maior).

Outra explicação, mesmo que você faça treinos volumosos e intensos usando o ABC, você ainda vai ter tempo para se recuperar e, na pior das hipóteses, vai ter ainda mais ganhos.

2– Adaptável

Você que apenas treina três vezes por semana, você tem liberdade de mudar os dias de treino caso surja algo urgente na sua vida pessoal.

*Por exemplo: em um treino ABCDE, onde cada músculo é treinado apenas uma vez na semana, se você perde um dia de treino, dependendo da situação, você deixa de treinar aquele grupo muscular na semana inteira.

No treino ABC geralmente você treina segunda, quarta e sexta, mas se surgir algo urgente na rotina, você altera os dias e tudo fica bem.

Isto pode obrigar você a treinar dois dias seguidos e atrapalhar a recuperação muscular de certos grupos, mas como é apenas naquela semana (em uma eventual emergência), não tem problema.

3– Permite amplo progresso de carga

Progresso de carga é um dos fatores mais importantes no crescimento muscular.

Afinal, se você está treinando com uma faixa de repetições voltada para musculação ou fisiculturismo, e está levantando cada vez mais carga nos exercícios, então você vai crescer e ponto.

“Pergunta: Mas a quantidade de carga nos exercícios não tem relação com tamanho muscular.”

Neste caso, em específico, sim.

Imagine duas pessoas que fazem supino usando 12 repetições por série.

Os dois executam o exercício utilizando a mesma técnica, com a mesma perfeição e controle, tanto na subida como descida.

Mas um deles faz as 12 repetições usando apenas 50kg totais, enquanto o outro faz as mesmas 12 repetições, com a mesma qualidade de execução, mas usando 100kg totais.

Qual deles você sinceramente acha que possui mais massa muscular ?

Sim, óbvio sherman que é o de 100kg. 

Não é uma questão de disputa de força, mas sim o fato de que você está forçando o uso de cada vez maior de cargas e ficando mais forte.

Quanto mais forte você fica usando uma faixa de repetição voltada para musculação de alto nível, mais o seu corpo estará sofrendo adaptações para sustentar esse cenário.

Por que estou te falando tudo isso?

Vamos lá, um treino ABC que utiliza os exercícios compostos como base, vai permitir amplo progresso de carga, principalmente por permitir boa recuperação muscular entre um treino e outro.

4 – Vai gerar massa muscular de forma eficiente

Como tenho dito, não há problema em treinar utilizando uma rotina com frequência alta, a questão é que nem todos foram feitos para treinar assim.

O problema é que muitos pensam que é impossível gerar progresso considerável se você não estiver na academia 5,6 ou 7 vezes na semana.

E forçam isso, mesmo que visivelmente isto não esteja funcionando para elas, mas fazem mesmo assim por pensar que a única maneira de obter resultados é com treinos de alta frequência.

*Musculação não é uma ciência exata e não existe apenas uma maneira para se obter um fim desejado, que é o corpo desejável.

Em suma, se você tem dúvidas se um treino ABC, com apenas três dias de treino por semana, vai gerar bons resultados, a resposta é: sim.

Além disso, isto não significa que você vai treinar usando o ABC para sempre, este treino é apenas um degrau que você pode usar para tirar proveito agora, mudar a rotina e incrementar os exercícios.

Com esta rotina você será capaz de gerar uma base sólida para, no futuro, usar treinos mais complexos, e obter mais resultados.

Exemplos do treino ABC do iniciante ao intermediário

Logo embaixo vou te mostrar dois exemplos de treinos ABC que vão funcionar tanto para gerar crescimento muscular como construir uma base sólida de força.

Estas rotinas serão especialmente efetivas para iniciantes que ainda estão no primeiro ano de treino e estão saindo dessa fase.

Treino ABC básico

Peito e tríceps

  • Supino reto com barra – 4 x 6 a 8;
  • Supino inclinado com halteres – 4 x 8 a 10;
  • Paralelas – 4 x até a falha;
  • Rosca testa usando halteres – 4 x 10;
  • Rosca corda – 4 x 12.

Costas, trapézio e bíceps

  • Levantamento terra – 4 x 6;
  • Barra fixa – 4 x 8;
  • Serrote – 4 x 10;
  • Encolhimento com barra – 3 x 10;
  • Encolhimento com halteres – 3 x 12;
  • Rosca direta – 4 x 12;
  • Rosca alternada – 4 x 12.

Ombros e pernas

  • Desenvolvimento com barra – 4 x 10;
  • Elevação lateral com halteres – 4 x 12;
  • Agachamento livre – 4 x 6-8;
  • Stiff – 4 x 10;
  • Leg press – 4 x 8-10;
  • Flexora – 4 x 12.

Treino ABC agonista e antagonista (músculos opostos)

Peito e costas

  • Supino reto com halteres – 4 x 8 a 10;
  • Remada curvada – 4 x 8 a 10;
  • Puxada frontal na polia – 4 x 12;
  • Supino inclinado com barra – 4 x 12;
  • Crossover em superset com remada sentado – 3 x 12.

Ombros e braços

  • Desenvolvimento com halteres – 3 x 8 a 10;
  • Elevação lateral na polia – 3 x até a falha;
  • Tríceps corda – 3 x 12;
  • Rosca francesa – 3 x 10;
  • Rosca scott – 3 x 12;
  • Rosca concentrada – 3 x 10.

Pernas e trapézio

  • Agachamento frontal – 4 x 10;
  • Legpress – 4 x 12;
  • Stiff – 4 x 10;
  • Flexora – 4 x 12;
  • Encolhimento com halteres – 3 x 12;
  • Encolhimento com barra – 3 x 12.

Treino ABC push/pull/legs (empurra, puxa e pernas)

Dia de treinar músculos que empurram (push day)

  • Supino reto com barra – 5×5;
  • Crossover – 3 x 12;
  • Desenvolvimento com halteres – 4 x 6 a 8;
  • Elevação lateral – 3 x 12;
  • Supino fechado – 3 x 10;
  • Tríceps corda – 3 x 12.

Dia de treinar músculos que puxam (pull day)

  • Remada curvada – 3 x 6 a 8;
  • Puxada na polia – 3 x 10;
  • Remada sentado – 3 x 12;
  • Pullover – 3 x 10;
  • Rosca direta – 3 x 12;
  • Rosca alternada – 3 x 10.

Dia de treinar pernas (leg day)

  • Agachamento livre – 3 x 10;
  • Stiff – 3 x 12;
  • Leg press – 3 x 10;
  • Flexora – 3 x 12;
  • Extensora – 3 x 12.

* Importante: Você que é iniciante nos treinos, primeiramente vá no médico falar uma bateria de exames pra saber se você pode praticar exercícios físicos para não acontecer algo grave futuramente, e quando estiver praticando seus treinos sempre peça ajuda ao personal trainer para lhe auxiliar nos exercícios.  

 

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