Qual a quantidade ideal de consumir proteína por dia?

A proteína é o nutriente mais importante para quem pratica qualquer tipo de esporte. E se não ingerir o suficiente de proteína através da dieta, não só prejudica o ganho de massa muscular, mas também a saúde.

Eu mesmo tinha dúvidas para saber qual a quantidade ideal de proteína por dia, e sabemos que tem várias opiniões diferentes para saber a quantidade que devemos ingerir. A maioria das organizações oficiais de saúde recomendam uma quantia muito modesta.

A recomendação diária é de 0.8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Apesar desta quantia ser o suficiente para prevenir a deficiência, tem muitos estudos mostram sobre essa teoria que isto está longe de ser o suficiente para quem pratica esportes principalmente musculação ou garantir saúde máxima.

Entretanto, qual a quantidade ideal de consumir proteína por dia que precisamos ingerir nos treinos e esportes variados e manter a saúde?

Antes de tudo deixa eu te explicar mais sobre proteína, vamos entender juntos o que é a proteína e porque ela é o macronutriente mais importante para os treinos e para saúde:

Proteína – o que é? e porque você precisa?

As proteínas são, por exemplo, os tijolos do organismo. Elas são usadas para construir massa muscular, tendões, órgãos e pele.

Também são usadas para fazer hormônios, neurotransmissores, enzimas e várias moléculas que tem funções importantes em nosso organismo.

Sem a proteína no nosso corpo, a vida como nós conhecemos não seria possível.

Vamos a pergunta desse artigo, qual a quantidade ideal de proteína que devemos ingerir por dia?

Os Músculos são feitos basicamente de proteína. E assim como a maioria dos tecidos do corpos, os tecidos são dinâmicos, ou seja, eles estão constantemente sendo quebrados e reconstituídos.

Para se ganhar musculos, o corpo precisa estar sintetizando mais proteína para que não esteja quebrando.

Ou seja, é necessário existir um balanço proteico positivo (também chamado de balanço de nitrogênio positivo).

Portanto, pessoas que querem ganhar massa muscular precisam comer mais proteína do que as pessoas sedentárias ou pessoas que não se exercita. Também será necessário ingerir mais proteína para reter massa muscular ao tentar queimar gordura, já que nesta fase o corpo tende a quebrar tecido muscular para gerar energia.

*Importante: “Uma recomendação comum para pessoas que treinam, é ingerir 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, mas não é uma regra (fica a seu critério)“.

Estudos revelam que tentaram determinar a melhor quantia de proteína a se ingerir para ganhar massa muscular e vários deles chegaram a conclusões diferentes.

Alguns estudos mostram que uma ingestão superior a 1,8g/kg é desperdício, enquanto outros sugerem que é necessário uma consumo discretamente maior que 2,2g/kg para sustentar a prática de exercícios.

Sei que ainda você está indeciso sobre a quantidade ideal de proteína, mais não existe até hoje nesse artigo (2018) um número exato que você precisa ingerir, por isso, consuma 2g/kg que continua sendo uma ótima meta para quem pratica algum esporte e também pratica fisiculturismo e musculação.

  • Se você está acima do peso, é uma boa ideia calcular a ingestão de proteínas baseando no peso que você quer chegar quando for começar a emagrecer ou apenas na sua massa muscular magra.

Outra pergunta que várias pessoas costumam fazer. Mas proteína em grandes quantidades não faz mal?

Vários autores de livros sobre nutrição do corpo, dizem que a proteína foi causadoras de inúmeras problemas de saúde, como por exemplo, osteoporose até problemas nos rins.

*Porém, nada disso é supostamente provado pela ciência.

Com essa restrição de proteína é útil em pessoas com doenças pré-existentes nos rins, não há qualquer evidência do consumo de proteína que faz mal a pessoas saudáveis.

Ai, você pergunta: A ingestão alta de proteína é algo saudável, deveria ser saudável para todos, inclusive os doentes?”

Pense assim: qualquer pessoa com o mínimo conhecimento sobre saúde sabe que exercícios aeróbicos são uma das melhores atividades para aprimorar a saúde do coração, correto ? Mas será que isto é válido para uma pessoa que já tem problemas cardíacos e que pode morrer caso os batimentos saem de controle! Pois é, até mesmo algo saudável pode ser péssimo para alguém com problemas com saúde.

Conclusão: o consumo de proteína não gera problemas de saúde em pessoas saudáveis. Mas pessoas com problemas de saúde pré-existentes devem tomar cuidado com aumento da ingestão de proteína. Na dúvida, vá ao médico e faça um check up antes de alterar sua dieta.

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Obrigado pela leitura.  Perguntas bem-vindas nos comentários abaixo.

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