Por que você tem que fazer ajustes na sua dieta (Calculadora de macro)

“As calculadoras de macro on-line não funcionam – elas apenas fornecem um ponto de partida para trabalhar.”

Então, você chegou a uma calculadora de macro on-line, conectou todas as suas informações relevantes, aparece alguns conjuntos de macros para seus dias de descanso e treino e você continua feliz em sua dieta. 

Então, algumas semanas depois, você para de ver as mudanças e parece ter parado. Você se identificaria com esse caso?

Bom, há vários motivos. Agora, antes de entrar neles, não quero encontrar críticas para as pessoas que passaram muito tempo e esforço para criar essas calculadoras para ajudar as pessoas. 

Elas são boas ferramentas para ajudas as pessoas, mas eles não vão te levar até o fim. 

O problema vem quando as pessoas começam a pensar que essas calculadoras podem prever o progresso de uma dieta com precisão. 

A calculadora de macro diz que você deve estar perdendo 1 kg de gordura por semana, porque você calculou um déficit perfeito de x000 kC, e então, quando isso não acontece, as pessoas começam a assustar. 

Como isso aconteceu? Eu não calculei com precisão?

Veja nesse artigo.

Projetos que estamos fazendo:

Você para e pensa, que está precisando fazer uma mudança. Para que você saiba como identificar essa situação, você precisa ter lido a postagens no rastreamento, ” Como fazer o progresso do rastreamento – Veja como fazê-lo direito . Por favor

Não há crescimento muscular acontecendo enquanto está em déficit. A massa corporal magra permanece constante. (Sim, o crescimento em um déficit pode acontecer em um déficit em certas circunstâncias, mas isso não está abrangido neste artigo.)

 

 

1. Você pode não estar em déficit calórico

Esta mudança é devido ao peso da água e acontece por alguns motivos. Por exemplos.

Em primeiro lugar: porque a ingestão global de carboidratos durante a semana geralmente diminui devido à menor ingestão de carboidratos nos dias de descanso. À medida que os carboidratos sugam 3 a 4x seu peso na água, é fácil ver o quão grande isso pode ser. (e também por que você obtém a discrepância de peso da escala entre o treinamento e os dias de descanso).

Em segundo lugar: é menos óbvio, é a diminuição da ingestão de sal que ocorre quando muitas pessoas decidem entrar em “modo de corte” e naturalmente tendem a comer “alimentos mais limpos”. 

Eu diria que, juntando esses dois fatores, você tem praticamente o maior motivo para que muitos dieters não experimentados tenham falhado nos estágios iniciais de sua dieta. Ou as expectativas inflacionadas que essas mudanças de peso trazem a liderança para o desapontamento subsequente com o progresso ou o medo de perder peso rapidamente leva as pessoas a mudarem sua ingestão calórica prematuramente, removendo o que era um déficit calórico funcional.

2. Nossa energia precisa mudar à medida que fazemos a dieta

Quanto mais leve, menos calorias que queimamos

Há três razões para isso: a energia necessária para ser você é menor, então sua taxa metabólica básica (TMB) cai. Você está comendo menos comida, então as calorias necessárias para consumir esse alimento (ETA) são menores. E porque você é mais leve seu programa de exercícios (ETE) queima menos calorias.

TMB – Taxa Metabólica Base diminui 
ETA – Efeito Térmico de Gotas Alimentos 
ETE – Efeito Térmico de Quedas de Exercício

Devido a essas mudanças, um único cálculo feito inicialmente não continuará a funcionar na grande maioria dos casos.

NEAT

Esta é a sua atividade física espontânea, conhecida como NEAT (Termogêneses de atividade não-exercício). Todos nós sentimos mais letárgicos nas dietas, certo? Movendo-se, propensão a subir de escada e elevador etc., diminui.

O problema com NEAT é que existem grandes variâncias individuais. Algumas pessoas parecem responder minimamente a esse respeito, alguns são um ótimo negócio. (Em um estudo, quando os indivíduos foram colocados em uma dieta de 1000kCal acima da manutenção calculada, o intervalo de aumento no NEAT foi de -98 a +692 kcal / dia.) Não é razoável supor que as pessoas são afetadas de forma diferente ao considerar o oposto: um déficit.

Nenhum cálculo pode levar em conta essas diferenças de NEAT individuais.

Adaptação metabólica

Este é o componente adaptativo do seu TMB que não está previsto pela perda de peso. Basicamente, é causado por mudanças hormonais que ocorrem quando seu corpo detecta um déficit de calorias, e então pode diminuir suas necessidades diárias de energia para que você fique morrendo de fome em determinadas situações de sobrevivência. A dieta moderna claramente não é uma situação de sobrevivência, mas, infelizmente, nossos corpos não podem dizer a diferença entre a restrição calórica prolongada e a fome, por isso é algo com o qual temos que lidar.

Este componente adaptativo é muito real, mas menor do que muitas pessoas pensam. A maior diminuição da TMB devido a este componente adaptativo observado foi no estudo em Minnesota (Estados Unidos) e foi medida em cerca de 15%, uma vez que a mudança no gasto diário total de energia (GDTE) devido à perda de peso foi levada em consideração.

3. Configuração da relação de macro

Referindo aqui os três macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras.

As pessoas mais gordas tendem a melhorar em mais gorduras em relação aos carboidratos, pessoas mais magras podem ter mais carboidratos. Além disso, algumas pessoas simplesmente parecem fazer melhor com relativamente mais de um que o outro. É exatamente por isso que não sou fã das calculadoras de macro on-line e prefiro que as pessoas pensem um pouco nas suas macros. 

Agora, uma configuração de macro pode, no longo prazo, não afetar os esforços de perda de gordura de uma pessoa (assumindo a ingestão adequada de proteína e um programa de treinamento de resistência). Ainda assim, será um déficit calórico. No entanto, definitivamente vi menos fome e melhorias de humor e desempenho quando os detalhes são atendidos as pessoas. Esses efeitos colaterais afetam a conformidade a longo prazo e, finalmente, os resultados. 

Resumo

Embora possamos prever um pouco as diminuições nas necessidades energéticas (GDTE) que ocorrem à medida que ficamos menores, não podemos prever mudanças na atividade física espontânea (NEAT), ou desaceleração metabólica.

Portanto, a única maneira prática de prosseguir com a sua dieta é ajustar as coisas relativas à sua ingestão atual – é improvável que um novo cálculo de macro funcione.

Todos os cálculos de macro inicialmente são um palpite? 

Bem, infelizmente sim, até certo ponto eu diria, mas todos precisamos de um lugar para começar. A partir daí, é essencial fazer ajustes com base em seus dados de rastreamento à medida que você progride.

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Obrigado pela leitura.

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