O que é Ectomorfo – guia básico de dieta, treino e suplementação

Sobre o que um ectomorfo pensa, o seu maior problema não está no treino, mas sim na dieta e suplementação.

Calma nessa hora! Quando falei de suplementação, não estou dizendo que você vai precisar tomar inúmeros produtos só porque é ectomorfo.

Na verdade, é o contrário.

Ou seja, é bem provável que você já tenha tomado todo tipo de suplemento sem ninguém instruir, e deixa eu adivinhar: o seu investimento, nem de perto, trouxe metade do progresso que você imagina.

Não é verdade?

O objetivo deste artigo é justamente trazer informações diretas e sem enrolação sobre como um ectomorfo deveria se alimentar e suplementar para gerar o máximo de ganhos possíveis, sem gastar dinheiro desnecessariamente (e não perder tempo).

Mas antes…

O que é um ectomorfo?

Ectomorfo é uma pessoa que naturalmente possui dificuldade para ganhar massa muscular e força.

Tem um metabolismo rápido comparado a outras pessoas e não costuma ganhar peso (ou seja, mesmo em gordura), não importando o que e quanto coma.

Não  importa quão pesado treina e quantos suplementem usa, a impressão é sempre está havendo esforço demais e retorno quase nulo em resultados.

Os ectomorfos parecem estar no lado mais desfavorável da loteria genética quando o assunto é ganhar massa muscular.

Estas são as características mais simples sobre ectomorfos e nesta altura, você provavelmente está pensando: “é bem isso que acontece com você? Descrevi direitinho?”.

Pois é.

Mas existe um grande problema com isso.

A grande maioria das pessoas saudáveis e magras, que começaram a treinar há alguns meses ou até um ano, pode ser considerada como um ectomorfo.

Isto ocorre por dois motivos simples:

1 – Expectativas irreais

Praticamente todos que pisam dentro de uma academia querem resultados o mais rápido possível.

Isto é normal, todos pensam assim…

Eu, você e todo mundo pensa ou pensou desta forma algum dia.

Acontece que poucos conseguem entender que para uma pessoa natural, o progresso dentro da academia é dolorosamente lento (ou seja, você um ectomorfo ou não).

Isto considerando que você está treinando, comendo, suplementando e descansando corretamente (variáveis que ninguém acerta já no primeiro ano de treino).

Logo, quando um cara magro começa a treinar e percebe que não conseguiu nem ficar perto da metade da sua celebridade que é super fã que ver sempre os vídeos no Youtube, já começa assumir que possui a pior genética de ectomorfo do mundo inteiro.

Não pode pensar desse jeito.

Saiba que ter uma genética realmente ruim para ganhar massa muscular, é tão raro quanto ter uma genética realmente boa. São dois extremos.

Na maioria das vezes, você é apenas um homem ou mulher magro(a), saudável, com genética comum, mas que está criando expectativas demais.

2– A dieta é uma porcaria

Esta razão é ainda mais comum que a primeira, já que praticamente todo ectomorfo imagina estar fazendo tudo certo na dieta e mesmo assim não tem resultados.

Na prática, a maioria está abusando de suplementos e continua não fornecendo todos os nutrientes que o corpo precisa para crescer através de alimentos reais (o que realmente vai gerar resultados).

Isto significa que ectomorfos não existem?

Ectomorfos genuínos existem sim. Algumas pessoas, mesmo fazendo absolutamente tudo certo, com acompanhamento profissional e disciplina exemplar, não tem ganhos expressivos.

Acontece que, apenas uma pequena parcela da população responde tão mal ao treino e dieta dessa forma.

*A grande maioria simplesmente está muito longe de estar fazendo “absolutamente tudo certo”, mas mesmo assim assume que o problema é a genética.

É sempre mais fácil assumir que o problema é algo que não se pode mudar, do que tentar melhorar as coisas que você, de fato, pode. É algo inerente ao ser humano, concorda comigo?

Em todo caso, independe de qual seja seu grau de “ectomorfismo”, as regras de dieta ironicamente serão as mesmas para ganhar massa muscular.

O que vai mudar é apenas a velocidade que os ganhos vão aparecer.

Com isto dito, mãos a obra.

Guia básico do ectomorfo para resultados rápidos

1– Consumo adequada de proteínas

A recomendação geral para todos que treinam é o consumo de 2g de proteína por kg de peso corporal.

Existem inúmeros estudos que vão sugerir que é mais ou menos proteína que seja consumida.

Mas no final do dia, consumir 2g de proteína por kg continua sendo uma média entre os dois extremos que tem o maior potencial para funcionar para a maioria das pessoas.

Proteína é um macronutriente essencial para que o corpo humano consiga regenerar tecidos, principalmente nos músculos.

*Com isso, se for para errar na quantidade de proteína, que seja levemente para mais (e não para menos).

Considere também que cada grama de proteína corresponde a 4 calorias, então, por exemplo, se você tem 70kg, você consumirá cerca de 140g de proteína por dia, ou seja, 560 calorias só de proteína, o restante das calorias virão de carboidratos e gordura na combinação que você achar melhor.

2– Registrar suas calorias (sério, registre as calorias) – Anote e deixe sempre guardado em local seguro, que só você saiba.

Consumir a quantia correta de calorias é essencial para garantir que o corpo tenha energia para sustentar as próprias funções do organismo, realizar as atividades diárias e deixar a proteína fazer o seu trabalho em reconstruir sua massa muscular.

Em outras palavras, não basta apenas consumir a quantia correta de proteínas diariamente, e sim a quantia de calorias também.

Ectomorfos costumam superestimar quantas calorias consumir por dia, quando na verdade estão, na maioria das vezes, longe disso.

Isto ocorre porque ectomorfos não sentem tanta fome e mesmo quando esbanjam na comida, o próprio organismo controla melhor o consumo de calorias nas próximas refeições (ou seja, ele(a) se sente mais satisfeito ou consegue dar um intervalo maior entre as refeições sem perceber).

Então, a única maneira de ter certeza de que um ectomorfo está comendo o suficiente é registrando as calorias, ou seja, colocando no papel exatamente quanta comida está sendo consumida.

*O importante é você registrar essas calorias e ter certeza de que está consumindo o necessário para crescer massa muscular. Depois de um tempo registrando a alimentação você vai aprender por conta própria as quantias que precisa por dia, e NUNCA colocar na cabeça que não vai funcionar.

Acredite, somente registrando as calorias e tendo certeza que você come o suficiente, já é meio caminho andado para ter resultados sendo ectomorfo.

3– Escolha de alimentos

Não há alimentos obrigatórios para quem deseja ganhar massa muscular, seja você um ectomorfo ou não.

A maioria das pessoas erram neste quesito pensando que precisam viver de frango com batata doce para crescer, ou unicamente de porcarias (o que é mais comum no caso de ectomorfos).

Apenas tenha foco na quantidade total de calorias e proteína que você precisa consumir por dia, de onde esses nutrientes virão, fica a seu critério.

Se você pensa que isto é um sinal verde para comer apenas porcarias, pense novamente. Para atingir sua meta calórica e proteica, você vai acabar tendo que optar por alimentos naturais e ricos em nutrientes na maior parte do tempo, do contrário vai extrapolar sua necessidade calórica ou simplesmente não conseguir consumir toda proteína que precisa.

*A questão é apenas mostrar que não há alimentos obrigatórios.

4 – Suplementação

Ectomorfos não são obrigados a consumir qualquer tipo de suplemento para gerar progresso, mas eles podem ser necessários apenas para preencher lacunas que a dieta sozinha não vai preencher.

Entenda mais um pouco…

Existe uma razão para você ser magro(a), o seu corpo controla muito bem o seu metabolismo e hormônios do apetite para que continue sendo magro(a).

Muitas vezes a pessoa sabe que precisa consumir determinado número de calorias e proteína por dia para crescer, mas simplesmente não consegue por falta de apetite.

As vezes consegue, mas a rotina fica insustentável depois de alguns meses porque o organismo quer manter o equilíbrio e a pessoa volta aos hábitos antigos (de não se alimentar o suficiente).

Suplementos, neste caso, servem justamente para ter alguns nutrientes para dentro do organismo, mesmo estando sem fome.

Ou seja, mesmo sendo um ectomorfo, você não precisa de suplementos, se conseguir consumir tudo o que precisa através da dieta.

Mas se não for o seu caso, não é necessário consumir uma infinita variedade de produtos para ter resultados também, uma boa proteína em pó já será suficiente para ajudar a suprir a demanda por proteína.

*Você pode misturá-la com aveia, frutas, pasta de amendoim, em forma de shakes, para também suprir a demanda por calorias.

Multivitamínico e creatina também podem ser usados se você tiver dinheiro sobrando, já que a dieta sozinha nem sempre consegue fornecer estes nutrientes em quantidade adequada.

Por exemplo: para consumir 5g de creatina através da dieta, seria necessário comer cerca de 1 quilo de carne vermelha… todo…santo…dia, e também não se esqueça de beber bastante água no caso 1 litro por dia.

Para consumir todas as vitaminas e minerais que o corpo precisa para funcionar corretamente, você precisaria ter uma dieta extremamente variada. Nem sempre podemos fazer isso tendo um dia-a-dia corrido. Ai entra os multivitamínicos.

3– Esqueça treinos extravagantes

É comum um ectomorfo pensar que devido as suas desvantagens genéticas, ele precisa treinar mais pesado do que todo mundo para conseguir compensar.

Isto geralmente se traduz em um homem ou mulher magro, com pouca massa muscular, que não consegue comer direito tentando fazer treinos extravagantes, com frequência muito alta, excesso de exercícios, volume e ainda usando técnicas de alta intensidade (dropsets, giantsets, etc…)

As chances disso dar certo são muito pequenas e ainda podem gerar o efeito oposto, já que esta pessoa, que já tem dificuldade para manter e ganhar massa muscular, não vai conseguir se recuperar de treinos demasiadamente estressantes.

Existe um lugar na musculação para treinos assim, mas está longe de ser agora quando ainda não há uma base sólida de força e massa muscular.

Ectomorfos tendem a gerar mais progresso em treinos com pouco volume e mais frequência como Push/Pull/Legs, Upper/Lower e ABC2x.

Neste estilo de treino, os músculos são estimulados com poucos exercícios para estarem 100% recuperados em menos tempo e serem treinados novamente.

4 – Priorize o sono

É durante o sono que nossos músculos, tendões, ligamentos e sistema nervoso central se recuperam. É neste momento também que ocorre a maior liberação de hormônios anabólicos como o GH.

A maioria das pessoas já sabem disso, a questão é que este momento tem ainda mais importância para um ectomorfo que não tem a recuperação muscular a seu favor.

Com isto em mente, se esforce para dormir no mínimo 8 horas por noite. Caso não seja possível, apenas se esforce para conseguir dormir o máximo dentro do seu possível.

Isto significa tentar ir dormir mais cedo que o comum, limitar uso de redes sociais, deixar para assistir o seriado no fim de semana, etc… Qualquer coisa que permita que você consiga um pouco mais de sono por noite.

5 – Minimize atividades aeróbicas

Aeróbicos podem acelerar o metabolismo de alguém durante e depois de serem feitos. Isto é ótimo para uma pessoa que queira queimar gordura, mas para um ectomorfo que já tem metabolismo acelerado, nem tanto.

Atividades aeróbicas também aumentam o gasto calórico diário, ou seja, você vai precisar comer ainda mais para suprir essa demanda exigida pelo exercício extra.

Excesso de aeróbicos também possuem um efeito negativo para ganhar massa muscular e podem influenciar seus resultados diretamente.

Com isto em mente, se o objetivo principal é ganhar massa muscular, você minimiza atividades aeróbicas que vai acelerar seus resultados.

Isto quer dizer que você precisa abortar o jogo de futebol com amigos no fim de semana? Não.

Atividades aeróbicas esporádicas não vai influenciar seus ganhos, mas se você costuma fazer aeróbicos mais de três vezes por semana por mais de 40 minutos, isso pode ser um problema.

Outros esportes como natação, lutas, etc… também poderão influenciar seus ganhos se forem feitas com frequência durante a semana.

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Eu espero que tenha achado isto útil. Perguntas bem-vindas nos comentários.

Obrigado pela leitura.

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