Como fazer o progresso do rastreamento – Veja como fazê-lo direito

Se você está colocando o esforço sério com seu treinamento e nutrição, você deve a si mesmo tomar dez minutos extras por semana para acompanhar seu progresso do rastreamento seriamente. Isso ajudará a garantir que você obtenha os resultados que você merece.

Eu chegaria a dizer que é o maior diferencial entre aqueles que são bem-sucedidos e aqueles que não são.

Por quê você está falando dessa certeza toda?

Porque, sem os dados do progresso do rastreamento adequados, você não poderá avaliar como está sendo o seu progresso conforme esperado. Você não terá pontos de dados objetivos para se basear e ter suas decisões fora quando você parar em alguma área, e há uma boa chance de ficar preso girando suas rodas sem saber o que ajustar para recuperar o caminho.

Não sei se você tenha experimentado essa frustração!

Considere o seguinte:

  • A falta de mudança de peso não significa necessariamente que a gordura corporal não tenha sido perdida.
  • Um aumento de peso não significa necessariamente que a gordura corporal tenha sido obtida.
  • Ganho de peso quando o volume não será da parte muscular.
  • A falta dos treinamentos não significa necessariamente que um plano de treinamento seja culpado.
  • No corpo, os métodos de medição de gordura (todos)têm problemas de precisão, de modo que não pode ser invocado para medir o progresso de rastreamento no curto prazo.

Se a forma como você está atualmente rastreando não é suficiente para provocar as diferenças, então você precisa melhorar. Felizmente, este artigo está aqui para ajudar. Ele irá guiá-lo através da arte do rastreamento de progresso adequado. 

Os erros de rastreamento mais comum que a maioria das pessoas faz:

  1. Você está se pesando apenas uma vez por semana? Não faça isso. Seu peso flutuará dia a dia, e ao longo do dia.
  2. Você tenta avaliar o progresso pela forma como você se olha no espelho? Péssima ideia. O cérebro joga truques sobre nós, adaptando as percepções a novos níveis de estimulação através de um fenômeno conhecido como “adaptação perceptual”.
  3. Você está tentando medir sua porcentagem de gordura corporal? Bem, essa é uma ideia aparentemente ótima, mas realmente ruim. O corpo, os métodos de medição de gordura (todos) têm problemas de precisão e consistência. Eu escrevi mais sobre isso aqui

1. Pesar-se todas as manhãs ao acordar. Observe a média semanal.

Faça isso depois de ir ao banheiro. Você pode optar por fazer isso à noite, mas a maioria das pessoas vai encontrar um hábito da manhã mais fácil de se manter consistente.

Razões

O peso da escala flutuará dia a dia e durante todo o dia. Você pode esperar perder 1 a 2% de peso durante a noite através da umidade perdida durante a respiração. Aqui estão outras coisas que causam flutuações no peso:

  • Água e glicogênio, devido a uma mudança na ingestão de carboidratos.
  • Água, devido ao estado de hidratação.
  • Água, devido a uma mudança na ingestão de sal.
  • Água, devido ao estresse ou ao ciclo menstrual.
  • Conteúdo intestinal, porque alguns alimentos têm um maior “resíduo intestinal” (eles permanecem no intestino por mais tempo).

Aconselho se pesar todos os dias, para que possa ter uma análise mais precisa e ter uma análise eficaz.

2. Meça suas medidas de circunferência nos lugares específicos do seu corpo, uma vez por semana.

Sugiro que você meça suas medidas pela manhã quando você acordar, depois de ter tomado banho. Faça você mesmo sozinho(a) para não precisar de algum parceiro(a), pois você é a única pessoa que vai estar sempre com você. Duas pessoas diferentes que medem com a mesma fita obterão um resultado ligeiramente diferente.

Para ajudar com consistência:

  • Considere obter um fita métrica (foto abaixo), pois é apropriada para medir o corpo de uma forma particular e precisa.
  • Inclua seus músculos.
  • Use a parte mais larga de suas pernas.
  • Meça na linha do mamilo para o baú, com certeza não obtenha a fita em um ângulo ou torcido atrás das costas.
  • Curve seu bíceps em uma pose como Arnold para tomar seus braços no ponto mais largo.
  • Para medir 2 polegadas acima e abaixo do umbigo, use apenas três larguras de dedos.

Você pode encontrar um guia de imagem e vídeo para usar este tipo de fita aqui .

Razão

Quando usado em combinação com o peso da balança, isso irá ajudá-lo a avaliar o crescimento muscular e a perda de gordura em diferentes áreas.

3. Tire duas fotos, frente e de lado, uma vez a cada quatro semanas.

Use as mesmas condições de iluminação, câmera, ângulo da câmera, hora do dia e pose.

Razões

Ser capaz de ver mudanças na definição mês a mês pode ser muito útil para a motivação. Você fazendo essa experiência já vai estar mostrando como está sendo sua evolução junto com o sofrimento do dia a dia.

Como por exemplo, os competidores de fisiculturismo, eles devem considerar a adição de uma terceira imagem pelas costas, pois isso pode mostrar mudanças importantes na parte inferior das costas e na gordura do quadril + que as fotos da frente e do lado não irão para o final da dieta.

Faça isso e você vai se ajudar psicologicamente e fisicamente a chegar ao objetivo que você tanto deseja.

4. Acompanhe a qualidade do seu sono, níveis de estresse, fome e fadiga, a cada semana.

Avalie tudo isso em uma escala de 0 a 5.

  • Problemas de sono? (0 = sem problemas, sono de alta qualidade. 5 = insônia.)
  • Níveis de estresse(0 = sem estresse, 5 = divórcio ou morte na família).
  • Problemas de fome? (0 = sem problemas, 5 = fome extrema).
  • Fadiga / letargia? (0 = sem problemas, 5 = excepcionalmente cansado).
Razões

Tudo se afeta:

  • A qualidade do sono: afetará o desempenho do treinamento, bem como a recuperação e a retenção muscular quando em um déficit calórico. A qualidade do sono afeta a fome e os níveis de energia. Então, se você está com fome, seu treinamento foi uma decepção, mas você percebe que a qualidade do sono foi ruim, a duração do sono ou a qualidade é provável a causa e a cura.
  • O estresse: afetará negativamente o desempenho do treinamento, bem como a recuperação e pode causar retenção de água. O estresse também pode afetar o sono. Então, se o seu peso não caiu nas últimas semanas, mas seus níveis de estresse são excepcionalmente altos, então a retenção de água que bloqueia as perdas de gordura pode ser culpada.
  • A fome crônica: pode ser um sinal de que o déficit calórico pode ser muito alto. No entanto, níveis elevados de estresse ou poucas escolhas alimentares às vezes podem causar isso. Então, se você está com fome e estressado, esse pode estar causando o outro e você precisa trabalhar sobre a causa do estresse.
  • Os níveis de energia: afetam o desempenho do treino e a retenção de massa muscular (ou crescimento). Se os níveis de energia forem baixos, pode ser um sinal de que você precisa aumentar a ingestão de calorias. No entanto, também pode ser devido ao mau sono ou ao alto estresse.

5. Avalie a aderência à dieta como uma porcentagem do número de dias em que aderiu à sua quantidade de calorias ou macro a cada semana.

Para aqueles que são novos para acompanhar a ingestão de alimentos,  sugiro que você atinja seu alvo diário de ingesta de proteína dentro de 20g, e atinja seu alvo de calorias para dentro de 200kcal.

Os experientes nos treinos se beneficiarão de um maior padrão de precisão. Aponte para “melhor” 75% do tempo e os outros dias podem ser metas “melhores” ou “boas”:

  • Bom: acerte seu alvo de calorias dentro de 100kcal.
  • Melhor: acerte seu alvo de proteína dentro de um 10g e seu objetivo de calorias dentro de 100kcal.
  • Melhor: acerte seus alvos de proteína e carboidratos para dentro de 10 g, gordura até dentro de 5 g.

Aqueles no final de uma preparação do concurso beneficiarão de metas mais apertadas. Aqueles em uma fase de volume deve considerar alvos mais leves.

Razões

A perfeição não é um alvo razoável ou realista para apontar, ele apenas irá configurá-lo para o fracasso. Você precisa escolher um alvo de precisão que seja apropriado para seu nível de experiência e situação atual. É importante criar flexibilidade no sistema para tornar as coisas sustentáveis ​​ou sua vida girará em torno de sua dieta.

Ao aumentar o volume, você pode (e possivelmente deveria) ter metas de precisão mais leves do que quando você está cortando. A vida precisa ser vivida, você não pode estar no ponto o tempo todo ou você vai queimar.

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Obrigado pela leitura.

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