Como ajustar sua dieta com sucesso em massa sem ganhar gordura

Há uma ausência de conselhos de dieta de qualidade por ai, para as pessoas que tentam a granel. 

“Coma mais!” falta o detalhe e a delicadeza para otimizar as coisas, “Calcule suas macros, treine com força”, perde o ponto fundamental de que, à medida que avançamos, as calorias e os macronutrientes precisam ser alterados e os ajustes são necessários para nos manter progredindo.

Este guia mostra a funcionalidade da macronutrientes e quais os seus benefícios para sua dieta e para sua saúde.

Demorei pra escrever esse guia e também recebi vários e-mails de amigos e clientes que queriam saber mais sobre a macronutrientes, demorei até que fim terminei esse guia sobre macro para você. 

Qual a quantidade que devemos comer? O que significa macronutrientes? As macros são importantes? Como eu sei que devo ajustar na minha dieta? Como faço para minimizar o ganho de gordura?

Esse é uma forma detalhada sobre a macro. Vou colocar tudo nesse guia de uma forma que não seja cansativo na leitura e que não demore nas explicações e espero que seja do seu gosto.

Vai ter uma quantidade razoável de leitura na frente, mas você vai economizar meses de esforço na sua dieta.

Eu juntei tudo para tentar te explicar o máximo de informação e também para tirar suas dúvidas tudo nesse guia. 

Sinceramente, espero que você ache interessante e útil para a escolha da forma como deseja expandir e implementá-lo com sucesso.

Parte 1: os fatores importantes para atingir a taxa de crescimento máxima

Existe um limite para a quantidade de massa muscular que podemos cultivar. Você crescerá mais no seu primeiro ano de treinamento real, com retornos decrescentes depois disso.

O que isso nos diz?

  • Cada ano de treinamento irá compensar cada vez menos crescimento muscular em troca. (Além de exigir uma quantidade crescente de tempo e esforço, devido ao aumento do volume de treinamento para forçar a adaptação).
  • Os primeiros anos de treinamento, onde você vai conseguir as coisas, permitirá maiores ganhos, e levará mais longe para o potencial genético. Você pode ficar ótimo depois de apenas alguns anos de treinamento.

Não temos genética iguais

  • Nossa genética desempenha um papel importante na forma como respondemos ao treinamento (crescimento), bem como quanto podemos crescer.

A genética para o crescimento parece ser um pouco (não para todos os indivíduos, mas quando se compara as populações) relacionado ao ponto de partida. Podemos ver isso ao comparar taxas de crescimento para homens e mulheres. 

Quando eles fazem o mesmo programa, o crescimento absoluto para homens é maior, mas eles realmente ganham o mesmo % de massa magra em relação à sua massa magra inicial. 

Então, se você levar dois indivíduos que não estão treinando e que não estão do mesmo tamanho, com histórias esportivas semelhantes, mas diferentes níveis iniciais de massa magra, podemos esperar que o cara mais grande cresça maior e mais musculoso no geral. 

Praticamente o que o senso comum nos diria de qualquer maneira.

A genética é importante?

Supondo que você deseja aproveitar ao máximo sua genética, em todos os sentidos práticos e aplicáveis, não. Você deve assumir que você é uma das elite geneticamente quando está treinando. 

A mente tem um efeito incrivelmente poderoso no corpo. O que eu quero dizer que se você não tem uma genética boa pra crescer de uma forma mais rápida como de outras pessoas, você não deve ir nas cabeças das pessoas em tomar esteroides, esse nunca pode ser o caminha que você deve seguir. Uma coisa que eu digo sempre pros meus clientes que, “Você deve acreditar em você mesmo.”

Fatores que determinam a taxa que podemos cultivar

Vários fatores determinam se cultivamos músculos tão rapidamente quanto nosso potencial genético deve permitir. Aqui estão a lista de importância:

  1. Uso de drogas (ou não) / genética.
  2. Ingestão de calorias.
  3. Estímulo de treinamento apropriado para forçar a adaptação.
  4. Ingestão proteica suficiente.
  5. Sono suficiente.
  6. Gestão e minimização do estresse na sua vida.
  7. Percentagem de gordura corporal
  8. Todo o resto. (Ingestão de macronutrientes de gordura carboidratos, micronutrientes, tempo e frequência de refeição, suplementos).

Se você olhar a lista com cuidado, verá que os dois principais itens da lista – drogas / genética e consumo de calorias vêm antes do treinamento. 

O que significa que as pessoas podem fazer seu treinamento de forma subóptima, mas se eles são geneticamente dotados o suficiente (e / ou usam uma quantidade suficiente de drogas). 

  1. Uso de drogas

Quando você introduz drogas no seu treinamento, corre o risco de danificar seu sistema endócrino, bem como o tempo de prisão. Este guia está escrito para você, que está começando agora com os treinos ou está treinando a bastante tempo. No entanto, vale a pena abordar (e saber da gravidade do consumo desses produtos) brevemente quão vasto o efeito que o uso de drogas pode ter sobre o seu corpo, porque isso irá ajudá-lo a melhorar o seu detector de besteira e ilustrar o porquê de seguir cegamente o conselho de alguém simplesmente porque eles são aumentados, em vez da qualidade e autenticidade das informações que pregam, o consumo não é uma boa ideia.

O uso de drogas aumenta a taxa em que corpo de uma pessoa possa crescer, além de permitir que o crescimento ultrapasse os limites naturais. Isso é representado por uma mudança dramática para cima e para fora da curva, verde para roxo, além da linha de limite genético natural de um corpo.

  1. Entrada de calorias

A falta de comer o suficiente é o topo da lista de lugares onde as pessoas dão errado ao aumentar o volume. Não podemos fazer nada com nada.

O crescimento muscular não pode ser otimizado em um déficit calórico, no entanto, em níveis mais elevados de gordura corporal, nosso corpo pode estar em déficit calórico e ainda construir músculo. Isso porque seu corpo usará as gorduras para se alimentar. À medida que ficamos mais magros, esse processo torna-se mais difícil, e os fatores de 3 a 7 + direito se tornam cada vez mais importantes. Eventualmente, vamos parar de ganhar mais massa muscular, independentemente do que fazemos. 

Cálculos de trilhos de rastreamento

Se você não está ganhando músculo e seu peso não está aumentando constantemente ao longo das semanas, você precisa comer mais. Não importa o que seus cálculos digam que deveria acontecer:

  • Você pode ter calculado mal,
  • Você pode estar informando sua ingestão de alimentos,
  • Você pode ser um respondedor NEAT alto,
  • Você pode ter comido seu caminho até um novo set point.

O corpo possui mecanismos para lidar com um excesso de calorias para minimizar o ganho de peso. Embora que  esses mecanismos não são tão poderosos quanto aqueles para lidar com um déficit de calorias, eles ainda estão presentes e não se prestam bem a um cálculo.

Os cálculos são os “melhores palpites”. Seguindo os cálculos dos trunfos, e precisamos ajustar com base na realidade da situação, não o que a matemática disse que aconteceria.

  1. Estímulo de treinamento apropriado para forçar a adaptação

Deveria dizer que, se você não tiver incentivo de treinamento suficiente para forçar adaptações, então você não crescerá muscular. A maioria do excedente de calorias será armazenada como gordura. 

  1. Suficiência de ingestão de proteínas

Você precisa ter um nível suficiente de ingestão de proteína para o reparo e crescimento do tecido. Insuficiência de ingestão de proteína prejudicará seus ganhos. 

5/6. Bastante sono, gestão do estresse

Um sono insuficiente e um alto nível de estresse dificultará a recuperação de seus exercícios e seu crescimento. Quanto mais avançados recebemos com nosso treinamento, mais estresse nós podemos colocar nos nossos corpos, e assim isso vem de crescente importância à medida que avançamos. Por favor, leve seu sono e gerenciamento de estresse a sério, pois irá atrapalhar toda a sua evolução nos treinos.

  1. Porcentagem de gordura corporal

Quanto mais magros estamos, maior peso ganhamos que tem potencial para ser músculo. Existem benefícios de partição de calorias para serem mais enxertados. A inflamação crônica de baixo grau associada à obesidade diminui a anabólica e aumenta a sinalização catabólica nos próprios músculos.

Se começarmos de 10 a 12% de gordura corporal, por exemplo, a maior parte do ganho de peso pode ser muscular. No entanto, se começarmos a aumentar em 20% +, a maioria disso provavelmente será tecido adiposo. Assim, ao iniciar o nosso volume enquanto estamos bastante magro, podemos enrolar por mais tempo e será de maior qualidade (ou seja, uma maior proporção do ganho de massa será tecido muscular).

Parte 2: Quão rapidamente podemos esperar crescer

Então, sabemos que nosso nível de avanço de treinamento determina nossa taxa de potencial de crescimento de massa muscular, que diminui com a experiência. (ou seja, isso é quando temos um objetivo de perda de gordura: a porcentagem de gordura corporal determina a rapidez com que podemos perder gordura e não tem nada a ver com a experiência de treinamento).

Ao categorizar o nosso avanço de treinamento, podemos obter uma estimativa razoável da quantidade de músculo que podemos esperar / esperar para ganhar por mês, o que se torna muito útil ao estabelecer a ingestão de calorias e os alvos de ganho de peso corporal.

Aqui está uma tabela da taxa de crescimento que você pode esperar com base nessas classificações, se você fizer tudo certo, claro:

Potencial de crescimento muscular

Status do treinamento | Ganhos / mês

Iniciante / Novato   |  2 a 3lbs /  0.9 a 1.2kg

Intermediário   | 1 a 2 libras /  0.45 a 0.9kg

Avançado   |  0,5 libras  /  0,22 kg

Notas:

  • Pessoas mais altas vão querer ir com o fim mais alto do intervalo.
  • Os novatos de academia que estão muito bem musculados já (ou seja, através de uma vida de esportes talvez ou de trabalho manual) provavelmente serão melhores, considerar seus potenciais de crescimento como o do aprendiz intermediário.

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Obrigado pela leitura.

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