5 exercícios eficazes para aprimorar o treino de pernas

A não ser que você sofra de SPF (Síndrome de Pernas de Frango), pernas grandes nunca serão demais. E para quem tem gosto de treinar as pernas, aqui vão os melhores exercícios para você ter ainda mais ganhos no treino.

1 – Comece pelo agachamento

Em primeiro lugar, a não ser que você sofra de um problema real que lhe impeça de fazer agachamento, você simplesmente precisa incluí-lo no seu treino. Em segundo, ele deve ser a base.

Você pode pensar que outros exercícios como o legpress também são efetivos, e se você treinar pesado o suficiente eles trarão os mesmos resultados que o agachamento. Claro que não é esse o caso.

O agachamento é o principal exercício construtor de massa muscular e força que existe, e ele precisa ser feito primeiro no treino, enquanto seus níveis de energia estão inteiros e você pode extrair o máximo do exercício.

2 – Evite repetições parciais

Enquanto existe a técnica com o nome “repetições parciais” (com um propósito específico) não estamos nos referindo a ela aqui. Muitas pessoas até treinam pernas, inclusive fazem agachamento, porém a minoria executa os exercícios usando a amplitude completa de movimento. Em outras palavras, fazem repetições parciais, descendo apenas um pouco do peso.

Somente com a amplitude completa o músculo será trabalhado por inteiro. Repetições parciais, além de entregarem ganhos parciais, podem ser perigosas. No agachamento por exemplo, descer de maneira parcial (não descer pelo menos até a linha paralela) faz com que os posteriores não sejam totalmente usados no movimento, colocando tensão extra nos joelhos. E como pessoas que fazem agachamento sem descer corretamente costumam colocar carga extra (pelo ego), fica fácil adivinhar porque esta combinação é perigosa.

3 – Experimente mudar a distância dos pés

Não existe um lugar único e obrigatório que você precise colocar os pés para fazer agachamento, legpress e agachamento no hack. Para maior explosão e força, você deve optar por uma distância um pouco maior que a largura dos ombros e com os pés levemente apontados para fora. Contudo, conforme você progride, um pouco de variação será bem vinda.

De tempo em tempo, experimente mudar a distância dos pés. Pés mais próximos atingirão a parte externa do quadríceps e pés mais distantes, a parte interna. Este princípio pode ser usado no legpress, agachamento e hack.

4 – Experimente mudar a altura dos pés

Outra maneira interessante de aplicar variação ao treino é mudar a altura dos pés em exercícios como legpress e agachamento no hack e isto pode mudar a maneira que os músculos são recrutados.

Basicamente, um posicionamento mais a baixo da plataforma favorece a ativação do quadríceps, enquanto um posicionamento mais alto favorece a ativação dos posteriores e glúteos. Você não vai isolar o músculo assim, mas com certeza poderá dar mais atenção a uma área específica que você tenha fraqueza ou simplesmente queira crescer mais.

5 – Experimente dividir seu treino de pernas em dois

Assim como é comum treinarmos peito e costas em dias separados, você não é obrigado a treinar as pernas inteiras em um único dia. Se desenvolver as pernas é algo que você tem interesse, experimente dividir o treino de pernas em dois, fazendo o quadríceps em um dia e o posterior em outro.

*Preste muita atenção o que seus professores da academia lhe ensinar o jeito pra se fazer esses exercícios. 

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Obrigado pela leitura, espero que tenha gostado.  Perguntas bem-vindas nos comentários abaixo.

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