18 dicas para perder gordura abdominal

Perder gordura abdominal não é algo de outro mundo. Fazer isto pode ser tão simples como adotar hábitos melhores no dia a dia.

Gordura localizada na barriga pode atrapalhar (e muito) a saúde física e psicológica de uma pessoa.

Essas gorduras no abdômen facilita o desenvolvimento de várias doenças como diabetes, pressão alta, problemas no coração, insensibilidade a insulina e várias outras.

Preservar a famosa “barriguinha de chope” é como se você estivesse cultivando uma bomba relógio para o futuro.

Como se isso não fosse suficiente, ter gordura abdominal é simplesmente ruim no que tange a estética do corpo.

Não importa quão você sue nos treinos e quão bom seja o restante do seu corpo, se a barriga for saliente, todo o progresso pode ir por água abaixo.

O grande problema é que perder gordura abdominal não é uma tarefa fácil.

Principalmente porque queimar gordura localizada é altamente improvável.

Como assim?

Bom. Infelizmente é uma região que tem que focar na alimentação e mentalmente. Já Já falo mais sobre isso, continue lendo.

Para aprendermos como perder gordura abdominal precisamos nos focar para queimar gordura como um todo e a barriga simplesmente desaparecerá como consequência disso.

Vamos ao assunto do texto.

18 dicas para perder gordura abdominal

1 – Consuma mais fibra solúvel no seu alimentação

Quando consumimos fibra solúvel, ou seja, a fibra solúvel em contato com a água, se transformam em um gel. Esta mistura no estômago inibe a absorção de glicose e lipídios. Entre os alimentos ricos em fibra estão os flocos como aveia e cevada, casca de frutas e leguminosas como feijão e ervilha.

Isto faz com que você se sinta sem fome por mais tempo, diminuindo a quantidade de comida que você venha a consumir durante o dia.

O consumo deste tipo de fibra também altera a carga glicêmica da refeição, fazendo com que menos insulina seja liberada para controlar os níveis de glicose no sangue.

O que isto significa para você ?

Menor chance das calorias ingeridas na refeição serem armazenada na forma de gordura.

Em suma, incluir fibras em todas as refeições vai amplificar a velocidade que podemos perder gordura abdominal mais rápido.

2 – Não consuma nada que contém gordura trans

Gorduras trans são criadas ao adicionar hidrogênio à óleos vegetais (gordura hidrogenada).

Este tipo de gordura está ligada ao aumento de inflamação corporal, doenças cardíacas, resistência à insulina e acúmulo de gordura abdominal.

Exemplos de alimentos que contém gorduras trans:

  • Bolos, tortas e a maioria dos doces deste gênero;
  • Praticamente todos os biscoitos/bolachas;
  • Praticamente todos os alimentos fritos que são vendidos em restaurantes fastfood;
  • Pipoca de microondas;
  • Uma infinidade de alimentos congelados.

*É isso mesmo que você está vendo nesses exemplo, você provavelmente não sabia não é?

3 – Faça jejum intermitente

No jejum intermitente é possível otimizar a ação hormônios como GH e insulina para criar ambiente mais propício para queima de gordura.

Com isso, é extremamente simples fazer jejum intermitente, e com certeza pode começar agora mesmo, sem ter que comprar alimentos específicos ou suplementos.

Basta ficar em jejum por 16 horas por dia e se alimentar em uma janela de 8.

Desta forma você já estará obtendo os benefícios do Jejum Intermitente.

Clique aqui para saber mais sobre o Jejum Intermitente.

4 – Evite o consumo de álcool

Quanto maior a frequência e quantidade de álcool você consumir, menos massa muscular e mais gordura você poderá ter.

Não é segredo que o consumo de álcool pode afetar a sua saúde e ganhos, mas estudos ainda sugerem que existe uma ligação direta entre consumo excessivo de álcool e acúmulo de gordura na região da cintura.

O problema está no abuso de quantidade e frequência.

Resumindo, se você consome excessivamente bebida alcoólica com frequência e tem gordura abdominal, não precisa ser um expert para saber como isto está atrapalhando em como perder gordura abdominal.

Clique aqui para saber mais sobre o consumo de Bebida Alcoólica.

5 – Consuma bastante proteína

Consumir proteína não é só útil apenas para o crescimento muscular.

Este macronutriente também libera hormônios que controlam a fome.

Proteína também acelera o metabolismo.

Tenha certeza de estar consumindo algo próximo de 2g de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Pessoas saudáveis não têm porque temer consumo moderado de proteína.

Na verdade, isto é essencial para saúde, para crescimento muscular e para perder gordura abdominal.

6 – Evite estresse

Estresse crônico faz com que você ganhe mais gordura abdominal ao produzir cortisol (também conhecido como hormônio do estresse).

Como evitar o estresse completamente, é algo impossível, o que podemos fazer é reduzi-lo ao máximo.

7 – Evite açúcar

Açúcar possui uma relação direta com o ganho de gordura abdominal e uma infinidade de outros problemas de saúde.

Se o objetivo é entender como perder gordura abdominal rápido, considere simplesmente eliminar o açúcar da sua vida.

É válido lembrar que o problema não é apenas com açúcar refinado.

Versões “saudáveis” de açúcar como mel e açúcar mascavo, também podem gerar os mesmos perigos se usados na mesma quantidade que o refinado.

O ser humano não precisa de açúcar para sobreviver e pode transformar qualquer macronutriente em glicose caso seja necessário.

Além disso, eliminar açúcar não significa eliminar carboidratos.

Especialmente carboidratos complexos que podem trazer inúmeros benefícios para a saúde e ainda poderão saciar sua fome.

8 – Use óleo de coco

A gordura do óleo de coco é uma das mais saudáveis que você pode ingerir e estudos sugerem que o consumo deste tipo de gordura pode diminuir as gorduras que você acumula em resposta às calorias consumidas.

Óleo de coco também é um dos óleos mais saudáveis para cozinhar.

Substituindo seu óleo atual por óleo de coco vai unir o útil ao agradável.

Apenas lembre-se que, assim como qualquer gordura, o óleo de coco possui bastante calorias. Use o mínimo possível.

9 – Pratique exercícios, Treine bastante

Em vez de adotar um circuito usando pesos leves e coloridos, experimente treinar pesado focando-se no progresso de cargas.

Treino com pesos de maneira intensa é a atividade que mais pode gerar ganho de massa muscular.

E quanto mais massa muscular, mais rápido será seu metabolismo.

Consequentemente mais rápido podemos perder gordura abdominal.

10 – Durma corretamente

Dormir bem é importante para vários aspectos da saúde incluindo quanta gordura podemos acumular.

Pessoas que não dormem adequadamente ou por tempo suficiente (menos que 7-8 horas), tendem a acumular mais gordura do que pessoas que dormem mais (15,16)

Mesmo que você não tenha tempo para dormir 8 horas por noite, foque-se em dormir o máximo possível dentro das suas limitações.

11 – Pare de beber suco de fruta

Apesar de conter vitaminas e minerais, um suco de frutas pode fornecer a mesma quantia em açúcares que refrigerantes, podendo causar os mesmos problemas.

Em vez de beber o suco, coma a fruta.

A fruta inteira carrega fibras que atrasarão a absorção dos açúcares e não causarão os malefícios, é como se a natureza fornecesse o veneno e a cura ao mesmo tempo.

Sucos naturais feitos em casa, junto com o bagaço, obviamente terão mais fibras, mas ainda sim é melhor comer a fruta.

Você pode fazer a troca, ao invés de tomar o suco, você toma água.

Agora, você não vai sabotar todo o seu plano para queimar gordura, só porque, esporadicamente, aprecia seu suco de fruta preferido.

A questão aqui é que muitas pessoas evitam refrigerantes e outras bebidas ruins, mas triplicam o consumo de suco de frutas, desconsiderando que eles fornecerão a mesma bomba de calorias e açúcares.

12 – Use um termogênico com boa formulação

Em termos de como perder gordura abdominal rápido, termogênicos são muito úteis para acelerar a velocidade do metabolismo e a aumentar a taxa que o corpo quebra gordura para transformar em energia, em outras palavras, queimando mais calorias.

O problema é que a maioria dos termogênicos nacionais possuem, no máximo, cafeína em doses baixas e algumas vitaminas.

Isto com certeza ajuda, mas existem produtos (de outros países), com uma formulação muito mais completa e que pode trazer mais resultados.

13 – Beba chá verde

O chá verde possui vários benefícios para a saúde, mas o que realmente nos interessa é que este chá é rico em cafeína e um antioxidante chamado epigallocatechin gallate (EGCG), ambos aceleram o metabolismo e facilitam a perda de gordura abdominal.

14 – Consuma vinagre de maçã na sua dieta 

O vinagre de maçã, além de possuir vários benefícios para a saúde como o chá verde, também ajuda a diminuir os níveis de açúcar no sangue.

Ou seja, isto significa que menos gordura poderá ser acumulada.

Uma ou duas colheres de sopa de vinagre de maçã, por dia, já são suficientes para produzir seus benefícios.

15 – Insira canela na sua dieta

Canela traz vários benefícios para quem treina, mas o principal deles é a melhora na sensibilidade à insulina.

Em termos simples, mais sensibilidade à insulina significa que seu corpo vai conseguir mandar mais nutrientes para dentro dos músculos (e não para as reservas de gordura).

16 – Dieta low carb

A maneira mais rápida para reduzir ao consumo de calorias ao mesmo tempo que dá um ponta pé inicial na queima de gordura, é através da redução dos carboidratos na dieta.

Uma dieta low carb vai fazer justamente isto (e pode ser feita em conjunto ao jejum intermitente).

17 – Treine pesado com pesos e faça aeróbicos – Muito importante que pratique

Treinamento com pesos vai gerar inúmeras adaptações no organismo, desde melhora no metabolismo até aumento dos níveis de hormônios que podem queimar gordura como testosterona e hormônio do crescimento.

Aeróbicos quando feitos moderadamente, também podem melhorar o metabolismo, aumentar a sensibilidade a insulina e ainda queimar algumas calorias extras.

Ambos serão úteis na queima de gordura e consequentemente na queima de gordura abdominal.

*Ufa kkk , vamos para o 18.

18 – Use ioimbina

Ioimbina é um estimulante suave que tem afinidade por receptores alfa nas células de gordura.

Estes receptores se encontram principalmente em áreas onde é difícil perder gordura.

Com isso, a ioimbina facilita a queima de gordura em áreas difíceis do corpo, que com certeza vai perder bastante gordura no seu abdômen.

Referência

  • Hlebowicz, J., Hlebowics, A., Lindstedt, S., Bjorgell, O., Hoglund, P. Holst, JJ, Darwiche, G. & Almer, LO (2009). Efeitos de 1 e 3 g de canela no esvaziamento gástrico, saciedade e glicemia pós-prandial, insulina, polipeptídeo insulinotrópico dependente de glicose, peptídeo tipo glucagon 1 e concentrações de grelina em indivíduos saudáveis. American Journal of Clinical Nutrition, 89 (3), 815-821.
  • Mang, B., Wolters, M., Schmitt, B., Kelb, K., Lichtinghagen, R., Stichtenoth, DO, & Hahn, A. (2006). Efeitos de um extrato de canela na glicose plasmática, HbA1c e lipídios séricos no diabetes mellitus tipo 2.  European Journal of Clinical Investigation, 36 (5), 340-344.
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25477716
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22826636

***********

Obrigado pela leitura.  Perguntas bem-vindas nos comentários abaixo.

Se você está interessado em diretrizes práticas sobre como configurar sua dieta para que você não se engane com nenhum desses erros, então você pode obter meu guia completo de configuração aqui.